Was sind ultra-hoch verarbeitete Lebensmittel?
Ultra-hoch verarbeitete Lebensmittel werden manchmal auch als hochverarbeitete Lebensmittel oder auf Englisch als UPF (Ultra-processed foods) bezeichnet. Damit sind industriell hergestellte Produkte gemeint, die intensive mehrstufige Verarbeitungsprozesse durchlaufen und zahlreiche Zusatzstoffe enthalten.
Ganz typisch für ultra-hoch verarbeitete Lebensmittel sind diese 4 Eigenschaften:
- Lange Haltbarkeit: Sie sind so konzipiert, dass sie lange haltbar und trotzdem sofort verzehrfertig sind, also insbesondere Fertiggerichte und Snacks.
- Hoher Verarbeitungsgrad: Dem fertigen Lebensmittel sieht man oft nicht an, was enthalten ist, weil es so stark verarbeitet wurde.
- Zusatzstoffe: Sie enthalten häufig Konservierungsmittel, Emulgatoren, künstliche Süßstoffe und andere Zusatzstoffe, also die typischen E-Nummern auf der Zutatenliste. Vereinfacht gesagt, sie enthalten Zutaten, die in einer normalen Küche nicht vorkommen.
- Ungesundes Nährstoffprofil: Tendenziell enthalten sie viele Kalorien, Zucker, Salz und gesättigte Fette, aber wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
Die E-Nummern auf den Zutatenlisten waren mir schon immer suspekt, aber eine Vielzahl anderer Zutaten schienen mir bis vor kurzem noch unverdächtig. Tatsächlich erkennt man es nicht unbedingt am Namen, ob sich dahinter ein ultra-hoch verarbeitetes Lebensmittel verbirgt. Hefeextrakt zum Beispiel. Klingt sehr natürlich und jeder kennt ja Hefe.
Hefeextrakt ist aber in Wahrheit ein ultra-hoch verarbeitetes Lebensmittel. Das gleiche gilt für modifizierte Stärke. Bei anderen Zutaten ist es schon viel offensichtlicher, dass es sich dabei nicht um natürliche Zutaten handelt: Carboxymethylcellulose, Mononatriumglutamat und Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren. Will man sowas im Essen haben?
Warum sind ultra-hoch verarbeitete Lebensmittel problematisch
Alles was wir als Nahrung aufnehmen, könnte – zumindest potentiell – ein Teil von uns werden. Wenn wir beispielsweise einen Yoghurt essen, kann das Calcium aus der Milch in unsere Knochen eingebaut werden. Das Fett aus der Milch wird unser Fett (oder wir verbrauchen die Energie), den Milchzucker wandeln wir in Glucose um, die wir dann zu Energie machen, und so weiter.
Also sollte man nur Dinge essen und trinken, von denen man wollen würde, dass sie ein Teil des eigenen Körpers werden. Das trifft auf viele Zutaten von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmitteln nicht zu, vor allem, wenn man sie nicht kennt. Oder möchtest du etwa, dass “Carboxymethylcellulose” ein Teil deines Körpers wird?
Tatsächlich müssen wir aktuell davon ausgehen, dass viele Zutaten von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmittel im Körper einen Einfluss auf die ganz normal ablaufenden chemischen Prozesse haben und diese stören. Es gibt auch bereits Studien, die stark in diese Richtung deuten, auch wenn gesagt werden muss, dass noch weitere Forschung nötig ist, um die genauen Zusammenhänge zu erkennen, die hier wirken.
Wir können es also nicht mit Sicherheit sagen, aber der häufige Konsum von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmitteln wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine umfassende Überblicksstudie aus dem Jahr 2024 identifizierte sogar 32 Gesundheitsprobleme, die anscheinend mit dem Verzehr von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängen. Vermutlich wird die Forschung in den nächsten Jahren noch so einiges aufdecken.
Es dauert deshalb so lange, weil die negativen Auswirkungen allesamt nur langfristig auftreten, also durch den Konsum dieser Lebensmittel über viele Jahre hinweg.
Neben “echten” Krankheiten stehen diese ultra-hoch verarbeiteten Lebensmittel im Verdacht, eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme zu verursachen, die auch bei ansonsten gesunden Menschen auftreten können:
- Entzündungen im Körper
- Störungen der Darmflora
- Konzentrationsschwierigkeiten (sogar ADHS)
- Verdauungsprobleme, wie z.B. Verstopfung
- übermäßige Müdigkeit oder Erschöpfung
- Schlafstörungen
- ungewollte Gewichtszunahme
Dabei ist natürlich wie immer klar, dass jedes dieser Symptome auch andere Ursachen haben kann. Am grundsätzlich negativen Einfluss von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmitteln auf die Gesundheit würde das aber nichts ändern.
Wie kann man den Konsum von ultra-hoch verarbeiteten Lebensmitteln verringern
Die gute Nachricht vorweg: wenn erstmal der Blick geschärft ist, schafft es kaum ein ultra-hoch verarbeitetes Lebensmittel in unseren Einkaufswagen. Denn die Zutatenliste verrät genug, um echte Lebensmittel von ultra-hoch verarbeiteten Industrieprodukten zu unterscheiden.
Aber dafür muss sich jeder beim Einkaufen die Zeit nehmen, auf die Zutatenliste zu schauen. Gut möglich, dass der Einkauf dann halt etwas länger dauert.
Folgende Zutaten sind immer ein Warnhinweis:
spezielle Zuckerarten und Süßungsmittel wie z.B.
- Invertzucker
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Maltodextrin
- Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam E951, Saccharin E954)
Konservierungsmittel:
- Natriumnitrit (E250)
- Kaliumsorbat (E202)
Geschmacksverstärker:
- Mononatriumglutamat (E621)
- Hefeextrakt
Emulgatoren und Stabilisatoren:
- Carboxymethylcellulose (E466)
- Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (E471)
(Nicht alle Emulgatoren sind gesundheitlich bedenklich. Sojalecithin beispielsweise scheint harmlos zu sein.)
Verdickungsmittel, so wie
- Carrageen (E407)
- Xanthan (E415)
Weitere typische Zutaten
- Modifizierte Stärke
- Isolierte Proteine (z.B. Sojaprotein, Molkenprotein)
- Aromen (natürlich oder künstlich)
- Feuchthaltemittel
- Säuerungsmittel (z.B. Zitronensäure E330)
- Antioxidationsmittel (z.B. Ascorbinsäure E300)
Um diese Zutaten macht man am besten einen großen Bogen, wobei natürlich klar ist, dass kurzzeitiger oder gelegentlicher Konsum wenig bis keine negativen Auswirkungen haben wird. Aber langfristig halt doch, deshalb lieber gleich weglassen.
Ich kann 2 Bücher empfehlen, mit denen man tiefer ins Thema einsteigen und sich eine eigene Meinung bilden kann. Eins für Kinder und eins für Erwachsene: Katrin Linke: So ernähren wir uns richtig – Das Einmaleins des Essens: Entdecke mit deinem Kind die Freude an gesundem Essen (geht nicht nur um ultra-hoch verarbeitete Lebensmittel)
Ultra-Processed People (sehr gut recherchiert und unterhaltsam geschrieben)
